Vajon mitől minőségi egy fehérjepor? Szükséges ilyen készítményeket fogyasztani? Ezekre és ehhez hasonló kérdésekre kerestük a válaszokat. Shenker-Horváth Kinga, a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központ vezető dietetikusának segítségével most minden fontos információra fény derül.
Fehérjebeviteli ajánlások
Egy átlagos aktivitású felnőtt számára 0,8 gramm/testtömegkilogramm (ttkg)/nap a javasolt fehérjebevitel, a sportolók fehérjeszükséglete azonban ennél magasabb, átlagosan 1,2-2 g/ttkg/nap között mozog. A sportolók magasabb fehérjebevitelére az izomnövekedés támogatása, a fizikai aktivitás közben az izmokban keletkezett mikrosérülések javítása, az izmok terheléshez való alkalmazkodása, a megfelelő regeneráció elősegítése, valamint az immunrendszer optimális működése miatt van szükség. 2-2,5 g/ttkg/nap fehérjebevitel intenzív edzésidőszakok, befogyasztás, zsírtömegcsökkentő étrend esetén, időszakosan alkalmazható. A sportolók fehérjebevitelének egyéni meghatározása függ ‒ többek között ‒ a nemtől, életkortól, testösszetételtől, sportágtól, felkészülési- vagy versenyidőszaktól.
Fehérjekészítmények
A hobbi- és élsportolók körében népszerű fehérjeporok az állati és növényi élelmiszerekben lévő fehérjék izolált változatai, koncentrált fehérjeforrások. Nagyon széles a kínálat, elérhetőek tejsavó-, kazein-, marha-, tojás-, szója-, rizs-, borsó- és kenderfehérjék.
Tudta?
A fehérjeporok különböző formáit különböztetjük meg:
- Koncentrátum: A fehérjék magas hőmérsékleten történő hőkezelésével állítják elő. Magasabb fehérjetartalmuk mellett számolni kell a szénhidrát- és zsírtartalmukkal is.
- Izolátum: A fehérjét nem magas hőmérsékleten kezelik, hanem alacsonyabb hőmérsékletű szárítást, majd szűrést alkalmaznak, ezáltal megőrzik a fehérjék aktivitását, és könnyebben, gyorsabban emészthető fehérje izolátumot állítanak elő. Az izolálás során csökkentik a tejsavó vagy növényi alapanyag szénhidrát- és zsírtartalmát, így magasabb lesz a fehérjetartalma, mint a koncentrátumnak.
- Hidrolizátum: A tejsavó vagy növényi fehérje (pl. borsó) izolátumból hidrolízissel tovább bontják a peptideket 2-3 aminosavat tartalmazó di-, illetve tripeptidekre, ezáltal „előemésztik” a fehérjéket. A rövid aminosav-láncok még gyorsabb felszívódást és hatékonyabb hasznosulást eredményeznek.
Fehérjék minősége
A fehérjék minősége szempontjából az egyik döntő kérdés a hasznosulásuk, melynek vizsgálatára többféle módszer is létezik:
– Biológiai érték (BV vagy BÉ): Megmutatja, hogy 100 g fehérjét tartalmazó élelmiszer elfogyasztásakor mennyi fehérje épül be a szervezetbe.
Az anyatej és a tojásfehérje biológiai értéke 100, ezeket a tehéntej követi 88-95 közötti értékkel, majd a húsokkal folytatódik a sor, míg a növényi eredetű fehérjeforrások biológiai értéke 73 alatt van. A tejsavó fehérje izolátum biológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumnak 104, a marhafehérje koncentrátumnak 80, a kazeinnek 77. (Azért emelkedhet 100 fölé egyes fehérjetípusok biológiai értéke, mert figyelembe veszik a felhasználás hatékonyságát is, ezért valójában nem százalékként, hanem pontszámként tekintenek a biológiai értékre.)
– Fehérje emészthetőségével korrigált aminosavpontszám (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS): A legszélesebb körben használt index, amelynél az értékek 0 és 1.00 közé esnek. A tejsavófehérje, a tej, a kazein, a tojás- és a szójafehérje-izolátum is a maximális 1.00-et kapta, a marhahúsnak 0.92, a szójának 0.91, míg a borsónak 0.67 a pontszáma.
– Emészthető nélkülözhetetlen aminosavpontszám (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS): A legújabb mérőmódszer, amely a szervezet által abszorbeált aminosavak mennyiségét és emészthetőségét határozza meg a vékonybélben. Pontosabb rangsorolást tesz lehetővé, a PDCAAS-pontokhoz képest a DIAAS-módszerben már különbségek mutatkoznak, a legmagasabb pontszám, 1,18 a kazeinnek van, ezt a tejsavófehérje 1,09-es értéke követi. Azonban azt érdemes tudni, hogy kazein bevitele esetén az aminosavak lassan, fokozatosan jutnak a vérkeringésbe, így hosszabb időn át serkentik a vázizomzat fehérjeszintézisét; fogyasztást követően kb. 3-4 óra múlva lesz a legmagasabb a vér aminosavszintje. Ezzel szemben a tejsavó gyorsan felszívódó fehérje, mely az aminosavakat jóval rövidebb idő alatt, könnyen, gyorsan hozzáférhetővé teszi. Növényi élelmiszerek közül a szójafehérje-izolátumnak van a legnagyobb pontszáma: 0,84.
A mérőszámok alapján elmondható, hogy a növényi eredetű fehérjék biológiai értéke alacsonyabb, emészthetőségük és felszívódásuk kevésbé hatékony az állati forrásokhoz viszonyítva. Azonban növényi és állati fehérjéket összehasonlító kutatások kimutatták, hogy abban az esetben, ha a megfelelő mennyiségű fehérje rendelkezésre áll a szervezet számára, akkor a fehérje eredete (növényi vagy állati) nem befolyásoló tényező. A növényi forrásokból történő fehérjebevitelt azonban megnehezíti, hogy a növényi források általában kisebb koncentrációban tartalmaznak fehérjét, mint az állati eredetűek, így sok esetben nagyobb lesz az elfogyasztandó ételek mennyisége is. Gyakorlati szempontból könnyebb a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjéhez jutni vegyes táplálkozás esetén.
Szükség van fehérjekészítményekre?
Mindig az az elsődleges, hogy a szervezet egyensúlyi állapotához, élettani működéséhez szükséges tápanyagokat egy megfelelően összeállított és egyénre szabott étrenddel vigyük be. Még a sportolói emelt fehérjeszükséglet is biztosítható élelmiszerekből fehérjeporok nélkül. Amikor azonban élelmiszerekkel nem megoldható az optimális fehérjebevitel, például időszűke, étvágytalanság, intenzív edzésidőszak vagy vegetáriánus életmód, azon belül is vegán étrend folytatása miatt, esetleg ételallergia, -intolerancia áll fent, akkor szükségessé válhatnak, és megfelelően időzítve (pl. edzés után 20-30 percen belül), betervezve helyük lehet a fehérjeporoknak az étrendben. Érdemes az ízesített fehérjekészítmények helyett a natúr változatokat előnyben részesíteni, és azokat gyümölcsökkel, illetve akár gabonafélével (pl. zab) színesítve fogyasztani.
Fennállhat azonban a szennyezettség kockázata, például doppinglistás összetevővel vagy egészségre ártalmas anyagokkal, ezért körültekintően kell eljárni a fehérjeporok választásakor is, ehhez pedig érdemes dietetikus szakember tanácsát kérni! Doppingszenyezettség esetén a laboratóriumi vizsgálat tudja a kockázatot a legnagyobb mértékben minimalizálni. A megfelelő fehérjepor kiválasztásában segítséget nyújthat a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központ honlapján található Dopping-free lista is, amelyen olyan étrend-kiegészítők szerepelnek, amelyeket az Analitikai Laboratóriumunk bevizsgált a WADA tiltólistán szereplő doppinganyagokra vonatkozóan.
Írta: Shenker-Horváth Kinga
Forrás:
van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. J. Nutr., 2015;145(9):1981–1991. doi: 10.3945/jn.114.204305.; FAO. Report of a Sub-committee of the 2011 FAO Consultation on „Protein Quality Evaluation in Human Nutrition”: the assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published ileal amino acid digestibility data for human foods. Rome (Italy): FAO; 2012.; Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 2018;50(12):1685–1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5.; Jeukendrup A, Gleeson M. Sport nutrition. Human Kinetics. 2019.
Kapcsolódó tartalmaink
Fehérjék és aminosavak
A fehérjék kiemelten összetett és változatos funkciójú makrotápanyagok. Testünk minden szervét és szövetét felépítik, enzimek és hormonok alkotórészei. Részt vesznek a sejtekben lejátszódó valamennyi folyamatban, szerteágazó szerepük van a szervezetünk működésében, például szükségesek a tápanyagok szállításához és az izomösszehúzódáshoz.
A fehérjék építőkövei az aminosavak. Szervezetünk fehérjéi 20 aminosavból épülnek fel, melyek végtelen számú kombinációban kapcsolódhatnak egymáshoz. Az aminosavakból 9 esszenciális (nélkülözhetetlen), melyeket szervezetünk nem, vagy nem elegendő mennyiségben tud előállítani, így ezeket az elfogyasztott ételekből és italokból kell megszereznünk: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán, valin, gyermekkorban a hisztidin.
Fehérjeforrások
Egy fehérje akkor teljes értékű vagy más néven komplett, ha mind a 9 esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza. Ilyenek az állati eredetű fehérjeforrások, a tej, a tejtermékek, a tojás, a húsok, a halak és a tenger gyümölcsei. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek, mint a hüvelyesek (pl. bab, lencse, borsó), a gabonafélék (pl. búza, rozs, zab) és az olajos magvak (pl. mogyoró, mandula, dió) bizonyos aminosavakban hiányosak, ezért ezeket nem teljes értékű vagy inkomplett fehérjeforrásoknak hívjuk.